A série de aquecimento é feita para preparar o corpo para o treino. Ela aumenta a circulação sanguínea e aquece os músculos de maneira gradual. Esse aquecimento ajuda a prevenir lesões, ativando o corpo de forma leve, sem forçar os músculos ainda. O foco aqui é preparar as articulações e os músculos para o que está por vir, sem sobrecarregar.
A série preparatória tem o objetivo de ativar o sistema nervoso central, ou seja, ela "acorda" o corpo e avisa aos músculos que o esforço vai aumentar. Isso ajuda a melhorar a comunicação entre o cérebro e os músculos, permitindo que eles se contraiam de maneira mais eficiente durante o treino. Com isso, os músculos se preparam para lidar com cargas mais pesadas e exigem mais força, permitindo um desempenho melhor no treino principal.
Prepara o corpo de forma suave para o treino.
Alerta o sistema nervoso, preparando os músculos para usar mais força e conseguir realizar o exercício de forma mais eficiente.
As séries de aquecimento e preparatórias podem variar conforme o exercício e o aluno. Fique atento ao seu app, onde você verá os números de séries e os detalhes para cada exercício. Abaixo estão os exemplos de como elas funcionam:
Quando houver 2 séries de aquecimento no exercício: • Primeira série: Use 50% da carga total e faça 10 repetições. • Segunda série: Use 60% da carga total e faça 6 repetições. Quando houver 1 série de aquecimento no exercício: • Use 50% da carga total e faça 7 repetições.
Quando houver 2 séries preparatórias no exercício: • Primeira série: Faça 4 repetições com 80% da carga total. • Segunda série: Faça 3 repetições com 90% da carga total. Quando houver 1 série preparatória no exercício: • Faça 4 repetições com 85% da carga total. Quando houver 3 séries preparatórias no exercício: • Primeira série: Faça 4 repetições com 80% da carga total. • Segunda série: Faça 3 repetições com 90% da carga total. • Terceira série: Faça 1 repetição com 100% da carga total.
Pode haver exercícios que não exigem aquecimento ou séries preparatórias. Essas informações estarão claramente nos seus treinos no app. Fique atento ao app para saber exatamente como aplicar as séries de aquecimento e preparatórias no seu treino. Isso vai garantir que você esteja sempre se preparando corretamente para o treino e aproveitando ao máximo o seu desempenho!
A progressão no treino é fundamental para alcançar bons resultados. Aqui, trabalhamos com duas formas de progressão, e você vai ver no seu app qual delas será aplicada para cada exercício.
Como funciona: Quando o exercício está definido com uma faixa de repetições, por exemplo: 6-10 repetições, você começa com uma carga que te faz falhar na sexta repetição. Quando você conseguir fazer 10 repetições com essa carga, aumente a carga de 5% a 10% e execute novamente até a 6ª repetição (na falha). Repita o processo sempre que atingir a quantidade máxima de repetições. Exemplo: Se você começa com 20 kg para 8 repetições e leva 3 semanas para atingir as 12 repetições, quando chegar em 12, aumente a carga e repita o ciclo. Dica: Esse processo pode levar de duas a cinco semanas, dependendo do exercício e de como você progride. Vá no seu ritmo, sem comprometer a execução, amplitude e cadência (velocidade do movimento).
Como funciona: Se a faixa de repetições for fixa (por exemplo, 6 repetições), você vai aumentar a carga ao longo do tempo, mantendo o número de repetições constante. Exemplo: Se você começou com 40 kg para 6 repetições e, após 6 semanas, conseguiu fazer as mesmas 6 repetições com 60 kg, isso é uma progressão de carga. Importante: Não tente fazer o movimento mais rápido ou reduzir a amplitude para conseguir usar mais carga. Sempre mantenha a mesma cadência e amplitude de movimento.
• Anote sempre suas cargas e repetições para acompanhar sua evolução. • O objetivo do treino é progredir, seja aumentando as repetições ou a carga. Foque em melhorar! • Amplitude do movimento: refere-se ao quanto você vai "dentro" do movimento (extensão ou flexão completa), sem cortar a execução do movimento.
• Nunca diminua a amplitude do movimento ou a qualidade da execução para aumentar a carga. A execução correta é mais importante que a carga. • Progredir leva tempo, então tenha paciência. O foco é evoluir aos poucos, sem pressa.
O tempo de descanso entre as séries é essencial para garantir a recuperação adequada e o melhor desempenho. Confira os tempos de intervalo que você vai seguir nos treinos:
Tempo de intervalo: De 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos O objetivo aqui é preparar o corpo sem sobrecarregar. Um descanso mais curto para manter a ativação muscular.
Tempo de intervalo: De 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos Essas séries exigem mais atenção ao sistema nervoso central, então um descanso maior é necessário para garantir uma boa performance nas séries seguintes.
Tempo de intervalo: Depende do exercício, do momento do treino e da intensidade. O tempo exato de descanso entre as séries válidas estará disponível no seu app, então fique atento. Séries Válidas: As séries válidas são aquelas feitas até a falha ou perto da falha. Se o exercício for até a falha ou quase até ela, o tempo de descanso pode variar dependendo de como você se sente e da orientação que será alinhada com você no seu plano.
O intervalo entre as séries é fundamental para garantir a recuperação adequada dos músculos e do sistema nervoso. Não pule esses descansos e siga sempre o que está no seu app para otimizar os resultados.
O tempo de descanso entre as séries é fundamental para o sucesso do treino. Ele foi planejado para otimizar sua performance e seus resultados. • Se você acelera o descanso, perde o parâmetro de treino e prejudica a performance. • Descansar menos não é bom. Isso pode indicar que a intensidade do treino está baixa e, portanto, você não está progredindo como deveria. Lembre-se: O descanso é uma parte importante do planejamento do treino. Não ignore o tempo de descanso!
Anotar tudo (cargas e repetições) é essencial para saber onde você precisa melhorar e progredir. • Se você não anota, como saber se está progredindo? • Eu sempre vou conferir suas anotações para alinhar com você e ajustar suas cargas e repetições. Essas anotações são parâmetros importantes de treino e de progressão.
Mesmo que você assista aos vídeos no app, é essencial me enviar os seus vídeos de execução. Por que? Porque preciso saber como você está treinando e se a execução dos exercícios está correta. Isso é fundamental para garantir que você esteja treinando da maneira mais eficaz. A biomecânica correta e a execução precisa fazem toda a diferença para os resultados.
A ordem dos exercícios no treino não é à toa. Eles estão dispostos de uma forma específica para garantir a progressão do seu treino. • Se você mudar a ordem dos exercícios, o treino perde sua organização e eficiência, dificultando a progressão. • A ordem dos exercícios impacta diretamente a sua capacidade de progredir. Se você treinar um exercício primeiro em um dia e depois trocar a ordem nos outros dias, isso pode desorganizar seu progresso.
Constância é essencial para o seu progresso. Manter a frequência do treino e a ordem da divisão da semana ajuda a maximizar os resultados. A ordem da divisão de treino foi planejada para garantir que cada grupo muscular tenha o descanso necessário entre os treinos. Trocar essa ordem pode interferir na recuperação e no desempenho do seu treino. Siga a divisão corretamente, respeitando os dias e a ordem dos exercícios, para garantir o equilíbrio entre intensidade, recuperação e progressão.
• Descanso: Respeite o tempo de descanso entre as séries para otimizar os resultados. • Anotações: Registre as cargas e repetições para acompanhar sua evolução. • Execução: Envie vídeos para garantir que você está fazendo os exercícios corretamente. • Ordem dos Exercícios: Siga a ordem do treino no app para manter a progressão organizada. • Constância e Ordem da Divisão: Mantenha a constância no treino e respeite a ordem da divisão para otimizar a recuperação e o desempenho. Essas orientações são essenciais para garantir que você esteja no caminho certo para alcançar os melhores resultados no seu treino. Lembre-se: o sucesso vem da disciplina, da constância e da atenção aos detalhes!
A comunicação entre nós é indispensável para o seu sucesso. É fundamental que você me envie sempre os vídeos de execução dos exercícios e que me pergunte sobre qualquer dúvida no WhatsApp. Através do feedback contínuo, conseguimos ajustar e melhorar cada vez mais a execução do treino, garantindo melhores resultados.
Eu vou estar sempre disponível no WhatsApp para tirar dúvidas, responder perguntas e dar orientações. O diálogo é essencial para que possamos alinhar o treino e o progresso de forma eficiente. Sem essa conexão, será muito difícil alcançar os resultados esperados.
A sua comunicação ativa e o meu feedback constante são fundamentais para o sucesso. É 50% de cada lado! Se não houver uma boa comunicação, o progresso será mais lento e os resultados serão comprometidos. Lembre-se: O resultado virá com a comunicação constante. Portanto, me envie sempre vídeos, tire dúvidas e mantenha o diálogo aberto no WhatsApp. Isso vai fazer toda a diferença no seu desempenho e evolução!
Entre em contato comigo no WhatsApp. Estou sempre disponível para ajudar!
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